Power Crossfit

40 Responses to “Май – Архив тренировок”

1. checker_19 Says:
   
   
   Ноябрь 17th, 2009 at 11:29

   На время:
   10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
   Силовое взятие на грудь @ .75% от веса тела (55 кг)
   Подтягивания

   28:16

2. checker_19 Says:
   
   
   Ноябрь 18th, 2009 at 16:07

   21 15, 9 повторений:
   Становая тяга 100кг
   Раскатывания на ролике с коленей

   1) 4:59
   2) 3:40
   3) 2:37

   Вчера после тренировки еще были 1.5 часа отборного хоккея, так что сегодня было очень тяжко.

3. checker_19 Says:
   
   
   Ноябрь 22nd, 2009 at 16:00

   Присед со штангой на груди 3,3,3,3,3

   80-85-90-95-100

   Три раунда из 5 упражнений по 1 минуте каждое.
   Выполнить максимальное количество повторов
   1. Выбросы 40кг
   2. Выпрыгтвания
   3. Бег на беговой дорожке
   4. Отжимания от пола
   5. Удары кувалдой по шине

   1) 16-36-1 мин-32-24
   2) 13-35-1 мин-29-20
   3) 11-31-1 мин-25-18

   Минут 10 лежал на полу, приходил в себя.

4. checker_19 Says:
   
   
   Ноябрь 23rd, 2009 at 16:37

   Присед 1х20

   80 кг

   Жим стоя 5×1 @ 95% of 1ПМ

   60 кг

   Daily WOD
   6 раундов на время:

   3 пвзятие на грудь 60 кг
   6 Подтягиваний грудью до перекладины
   9 Отжимания от пола с хлопками

   1) 1:20
   2) 1:12
   3) 1:04
   4) 1:04
   5) 1:08
   6) 1:12

   В приседе решил вернуться к многоповторке (последний раз его делал в августе). Жим стоя получился больше похожим на швунг.

5. checker_19 Says:
   
   
   Ноябрь 25th, 2009 at 13:17

   4 раунда на время:
   15 Выбросы 40кг
   15 раскатывания на ролике с коленей

   1) 2:23
   2) 2:34
   3) 2:38
   4) 3:00

6. checker_19 Says:
   
   
   Ноябрь 26th, 2009 at 16:15

   Присед 1х20

   85 кг

   Жим стоя 10×2 @ 65% of 1ПМ (30 сек отдых)

   45 кг

   на время:
   100 Подтягиваний

   19: 56

7. checker_19 Says:
   
   
   Ноябрь 28th, 2009 at 15:56

   на время:
   150 Отжиманий от пола

   9:18

8. checker_19 Says:
   
   
   Ноябрь 29th, 2009 at 11:56

   Становая тяга

   Новый 5ПМ пришлось отложить до лучших времен, т.к. в домашних учловиях смог собрать только 117.5 кг, поэтому сделал максимальное кол-во повторов в одном подходе :

   12

   на время:
   20 Выбросов 45кг
   10 выпрыгиваний из приседа
   15 Выбросов 45кг
   20 выпрыгиваний из приседа
   10 Выбросов 45кг
   30 выпрыгиваний из приседа
   5 Выбросов 45кг
   40 выпрыгиваний из приседа

   10:58

9. checker_19 Says:
   
   
   Декабрь 1st, 2009 at 16:39

   Присед со штангой на груди 3,3,3,3,3

   все подходы 90 кг

   на время:
   21, 15, 9
   раскатывания на ролике с коленей
   Жим лежа 70 кг
   Прыжки на коробку 60см

   18:11

10. checker_19 Says:
    
    
    Декабрь 2nd, 2009 at 14:00

    Присед 1х20

    90 кг

    Подтягивания с весом 20 кг 5х максимальное кол-во

    6-5-5-3-4

    8 подходов:
    10 приседаний без веса + 10 выпрыгиваний из приседа
    отдых 30 сек

11. checker_19 Says:
    
    
    Декабрь 6th, 2009 at 16:06

    15, 10, 5 повторений
    Становая тяга 115
    Спринт 20 метров
    Подтягивания

    *Выполните 15 тяг, спринт 20м, 15 подтягиваний, 10 тяг, Спринт 20м, 10 подтягиваний, 5 тяг, спринт 20м, 5 подтягиваний

    Спринт заменил на 10 выпрыгиваний из приседа.

    11:57

12. checker_19 Says:
    
    
    Декабрь 7th, 2009 at 12:49

    Присед 1х20

    92.5 кг

    Жим стоя 5×5

    45-50-50-55-50

    Выполните максимальное количество в каждом упражнении:

    Выбросы 50кг 1 минута
    Отдых 1 минута
    Подтягивания 1 минута
    Отдых 1 минута
    раскатывания на ролике с коленей 1 минута
    Отдых 1 минута
    Бурпи 1 минута

    9-19-18-12

13. checker_19 Says:
    
    
    Декабрь 9th, 2009 at 16:30

    Взятие на грудь 3,3,3,3,3,3

    60-65-65-70-75-65

    7 раундов на время:

    7 Присед со штангой над головой 40кг
    7 прыжков на коробку 60см
    7 отжиманий от пола с хлопками

    13:37

    С хлопками отжимался только первые 4 раунда, потом простые отжимания.

14. checker_19 Says:
    
    
    Декабрь 11th, 2009 at 11:07

    Присед 1х20

    95 кг

    Жим лежа 5×1

    85 кг

    Выполнить максимальное количество раундов за 12 минут:
    10 махов отягощением 20кг
    20 выпрыгиваний из приседа

    6 полных раундов

    Жим совсем запустил в последнее время, надо наверстывать, сделал на 10 кг меньше чем надо.
    Гири дома нет, к сожалению, заменил ее странной конструкцией из блинов от штанги общим весом 25 кг.

15. Egor Says:
    
    
    Декабрь 13th, 2009 at 0:37

    отчет за сегодня:
    10 раундов со снижением числа повторений
    10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
    силовое взятие на грудь 80кг
    Подтягивания чистые, паралельным хватом

    общее время 36минут 55 секунд

16. checker_19 Says:
    
    
    Декабрь 13th, 2009 at 16:30

    Силовое взятие на грудь 5×3

    65-65-65-70-70

    10 раунда на время:
    3 Становая тягаs 115кг
    15 Отжиманий от пола
    9 Подъмы корпуса

    15:37

17. checker_19 Says:
    
    
    Декабрь 14th, 2009 at 16:30

    Пять раундов на максимальное количество повторений:

    Выброс 50 кг – 15 секунд
    Отдых 45 секунд
    Подтягивания – 15 секунд
    Отдых 45 секунд
    Бурпи – 15 секунд
    Отдых 45 секунд

    1) 6-8-5
    2) 6-8-5
    3) 5-7-4
    4) 5-7-5
    5) 5-6-4

18. Egor Says:
    
    
    Декабрь 14th, 2009 at 19:22

    тренировка 13 декабря

    Круговой комплекс на время
    21, 15, 9 повторений
    становая тяга 100кг
    махи гирей 32кг
    14 минут 32 секунды

    затем раскатка на ролике с колен: 20 / 10 / 10

19. checker_19 Says:
    
    
    Декабрь 15th, 2009 at 12:59

    Присед со штангой над головой 3,3,3,3,3

    40-42.5-45-47.5-50

    «The Volkswagen»
    на время 21, 15, 9 повторений:
    Жим лежа @ вес тела
    Подтягивания

    штанга 75 кг(свой вес 77.5, схалтурил немного)

    22:38

    Жим как всегда меня подвел, очень много приходилось отдыхать именно в жиме.

20. checker_19 Says:
    
    
    Декабрь 16th, 2009 at 16:54

    Толчковый швунг 3, 3, 3, 3, 3

    45-50-50-55-55

    Отжимания от пола 3 х максимум

    42-36-32

    5 раундов на время:
    6 взятие на грудь 60кг
    10 прыжков на коробку 60см

    12:07

21. checker_19 Says:
    
    
    Декабрь 19th, 2009 at 9:44

    Жим лежа 5×5

    80-85-85-80-80

    на время:
    30 Приседов со штангой равной весу тела
    30 Бурпи

    свой вес 77.5, штанга 80 кг

    8:13

22. Egor Says:
    
    
    Декабрь 20th, 2009 at 17:28

    присед
    70х10
    120х5
    135х5
    152,5х 5
    152,5х 3,5 (задавило на вставании, аккуратно опустил на заранее подготовленные скамейки)
    152,5х5 (бинтанул колени медицинскими бинтами – все пошло отлично)
    резюме – неясно, толи психологески было тяжело, а после того как успешно сбросил штангу – стало не так стремно. толи ощущение бинтов на коленях помогает, толи медики и правда дают немного – факт что присел совершенно спокойно и быстро, а первые два подхода приседал с мыслями «ах как бы не задавило»

    жим стоя 72,5кг 3х5

    далее меткон:
    Football Gone Bad

    Три раунда из 5 упражнений по 1 минуте каждое.
    Выполнить максимальное количество повторов
    1. Выбросы 45кг
    2. Прыжки на 50см коробку
    3. Двойные прыжки со скакалкой (заменил на обычные прыжки, один к двум)
    4. Отжимания от пола
    5. Гребля (заменил на сумотягу гири24 кг до уровня плеч)

    Отдых между раундами одна минута

    16/10/20/27/20
    8/10/20/33/27
    8/7/5/25/20/18

    итого 269

23. checker_19 Says:
    
    
    Декабрь 21st, 2009 at 16:09

    Присед со штангой над головой 8×2

    40-45-45-50-50-55-55-55

    спринты заменил на 10+10 приседания и выпрыгивания, всего 10 раундов , отдых 30 сек

24. checker_19 Says:
    
    
    Декабрь 23rd, 2009 at 12:08

    Tabata Становая тяга
    20 секунд делайте тяга максимальное количество раз. отдыхайте 10 секунд. повторите еще семь раз (итого 8 раундов)

    6-5-5-5-4-4-5-4

    итого 38

25. Egor Says:
    
    
    Декабрь 25th, 2009 at 1:20

    тяга
    120х5
    140х5

    165х8
    180х6
    195х5 (рекордный 5ПМ)

    меткон
    4 раунда:

    3 взятие на грудь и толчок 85кг
    6 чистых подтягиваний
    9 отжиманий от пола с хлопком
    16 минут 55 секунд

26. Egor Says:
    
    
    Декабрь 26th, 2009 at 19:23

    вначале – разминка Бургенера
    кто незнает – вот видео http://www.youtube.com/watch?v=4iMboQl1Nks
    вот ПДФ http://library.crossfit.com/free/pdf/53_06_Burgener_Warmup.pdf

    затем меткон
    4 круга на время:
    15 силовых рывков 45кг
    25 сумо-тяг до уровня плеч 24 кг (две гантели по 12 кг) в рывковом стиле, ногами и спиной, практически с подпрыгом, а не плечами.
    25 минут 55 секунд

27. Egor Says:
    
    
    Декабрь 31st, 2009 at 0:24

    сегодня легкая восстановительная тренировка:
    150 отжиманий на время – 16 минут 27 сек
    забился в усмерть, аж грудь свел
    первые 35 повторений секунд за 40 сделал, а дальше почти все – по 5 повторений разбивал, пробуешь 6 и сразу сводит все

    далее – раскатка на одноруких роликах на пресс, с колен.
    20/15/15

28. Egor Says:
    
    
    Январь 2nd, 2010 at 20:44

    первая тренировка в новом году (не считая вчерашних забегов с санками, тоже знатно взмок)

    Присед
    70х10
    120х5
    135х5

    157,5 5х5 в медиках

    Жим стоя 10х2 65% от 1ПМ
    60кг 10х2 (10 подходов по 2 повторения) с отдыхом 30 секунд
    работа на взрыв

    перерыв 15 минут и затем на время:
    100 подтягиваний
    28м53с
    подтягивания в среднем темпе, первые 50 за 15 минут, вторые чуть быстрее.
    без лямок

29. Egor Says:
    
    
    Январь 7th, 2010 at 0:28

    Присед со штангой на груди
    разминка
    гриф х 10
    50х5
    70х5

    90х3
    100х3
    110х3
    120х3 (3ПМ)
    130х0 (уронил)
    далее с поясом
    130 х3 (1 + сразу еще два)

    очень намял ключицу, надо технику ставить

    меткон:
    21-15-9
    силовой рывок 60кг
    жим лежа 85кг
    прыжки на 45см (больеш блинов нету )
    30 минут 35 секунд

30. Egor Says:
    
    
    Январь 7th, 2010 at 18:08

    подтягивания на раз
    30/30/35/37,5/40/45(ЛР)

    бег по лестнице, один этаж – 20 ступеней и 5 шагов площадка
    8 забегов х 30сек отдых
    лучшее время 4,62сек
    худшее 5,12 сек

31. Egor Says:
    
    
    Январь 8th, 2010 at 16:28

    на время:
    15, 10, 5 повторений
    Становая тяга 145
    Спринт 20 метров
    Подтягивания

    *Выполните 15 тяг, спринт 20м, 15 подтягиваний, 10 тяг, Спринт 20м, 10 подтягиваний, 5 тяг, спринт 20м, 5 подтягиваний

    вместо спринта 20метров – бег по лестнице, 1 этаж, 20 ступеней .
    тяга первые 5 повторений прямым хватом, потом разнохват
    все без пояса, без лямок

    15 минут 27 секунд

32. Egor Says:
    
    
    Январь 12th, 2010 at 1:10

    силовой рывок 8х2
    70х2
    70х2
    72,5 х2 -совсем херово, протяжка а не рывок
    62,5х2 -тоже херово
    62,5х2 – лучше
    65х2 – нормалды
    65х2
    65х2

33. Egor Says:
    
    
    Январь 16th, 2010 at 1:43

    Силовое взятие на грудь

    70х3
    90х3
    95х3
    100х3
    105х3 (новый 3ПМ)

    10 раунда на время:
    3 Становая тяга 125кг
    6 Отжиманий на кольцах
    9 Колени к локтям

    38 минут 58 секунд

34. Egor Says:
    
    
    Январь 16th, 2010 at 1:46

    Присед 160 5х5

    Жим лежа ( указание 90-95% от 1ПМ 5х1)

    130 х 1
    132,5 х 1
    135 х 1
    135 х 1
    135 х 1

    меткон
    максимальное количество за 12 минут
    10 махов гирей 32кг
    40 метров спринт

    сделал 10 раундов за 12 минут 57 секунд

35. Egor Says:
    
    
    Январь 16th, 2010 at 23:31

    Quarter Gone Bad
    Пять раундов на максимальное количество повторений:

    Выброс 60 кг – 15 секунд
    Отдых 45 секунд
    Подтягивания с весом 25кг – 15 секунд
    Отдых 45 секунд
    Бурпи – 15 секунд
    Отдых 45 секунд

    сделал как прописано ( в прошлый раз без веса подтягивался)

    6 -3-5
    6-4-6
    5-2-6
    5-3-6
    5-3-5

    в прошлый раз :
    4-8-5
    5-8-5
    4-7-5
    4-6-5
    4-6-4

    по сумме двух упражнений (подтягивания не беру) прибавил 14 повторений
    неплохо!!!

36. Egor Says:
    
    
    Январь 19th, 2010 at 0:55

    работа на баланс:
    приседания и выпады с гантелью 12кг над головой
    турецкий подьемы с 12 кг на обе стороны, несколько подходов

    присед с гирей 24кг над головой, поочередно левая и правая рука

    турецкий подьем с 24 кг 3 подхода на обе руки
    турецкий подьем с 32 кг, сначала на левую руку, потом на правую
    левая почемуто лучше идет
    делал турецкий подьем второй раз в жизни, кайфовое упражнение

    меткон:
    21-15-9 повторений на время

    Жим лежа 100кг
    подтягивания чистые
    20минут 37 секунд

    надо было жать свой вес, но пожав 120 два раза понял что не потяну

37. Egor Says:
    
    
    Январь 21st, 2010 at 0:47

    толчок со стоек
    пытаюсь держать на груди и толкать грудью, а не то и другое руками

    50кг 2х3
    72,5кг 2х3
    82,5кг 2х3
    92,5 х3 – легко пошло что
    102,5 х2 (третий не добросил)
    102,5 х2 (третий не добросил да еще и уронил , привет соседям)

    стойка на руках до отказа, три подхода примерно секунд по 20

    далее меткон :
    5 раундов
    6 силовых рывков 60кг
    10 прыжков на коробку 50см

    12 минут 27 секунд

38. Egor Says:
    
    
    Январь 24th, 2010 at 16:04

    Жим лежа
    70х10
    90х5
    110х5
    122,5 5х5

    Отжимания на кольцах с весом
    20кг х5
    20кг х5 + тут же без веса еще 6 раз

    На время:
    Присев 120кг х 30 ( рекорда не вышло, разбивал на подходы, 14+5+6+5)
    Спринт по лестнице 7 этажей вверх-вниз (2вверх, 5 вниз + 5 вверх+2 вниз)
    30 бурпи
    16минут 50 секунд

39. Egor Says:
    
    
    Январь 26th, 2010 at 1:31

    Табата становая тяга 100кг

    общий счет 45, в прошлый раз – 37

40. Egor Says:
    
    
    Январь 27th, 2010 at 9:56

    Утром:
    Табата приседания
    Табата счет – 12
    Общий счет 121
    потом растяжка

Leave a Reply