Strength WOD
Amateur
Становая тяга 5 ПМ (добавьте 5 кг к результату последней тренировки)
Collegiate
Отдых
Professional
Силовой рывок 3, 3, 3, 3, 3, 3
Daily WOD
7 раундов на время:
7 Приседов со штангой над головой 60кг
7 прыжков на коробку 60см
7 отжиманий от пола с хлопками
Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавьте 2,5 кг к результату последней тренировки)
Жим лежа 3×5 (добавьте 2,5 кг к результату последней тренировки)
Collegiate
Присед 5×5 (set установите новый ЛР)
Жим стоя 5×1 @ 90 – 95% 1 ПМ
Professional
Присед 10 x 2 @ 65% 1 ПМ (30 сек отдых)
Жим лежа 5×5 @ 90% 5 ПМ
Daily WOD
8 раундов
100 метров спринт
Бег на максимальной скорости
отдых 45 секунд
Публикуйте лучшее время
Strength WOD
Amateur
Силовое взятие на грудь 5×3 (установите новый ЛР)
Collegiate
Становая тяга 5 ПМ
Professional
Силовое взятие на грудь 3, 3, 3, 3, 3, 3
Daily WOD
на время:
100 подтягивания в любой технике
Strength WOD
Отдых
Daily WOD
на время:
30 Приседов со штангой равной весу тела
Спринт 200 метров
30 Бурпи
Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавьте 2,5 кг к результату последней тренировки)
Жим стоя 3×5 (добавьте 2,5 кг к результату последней тренировки)
Collegiate
Присед на груди 3, 3, 3, 3, 3, 3
Горизонтальные подтягивания на кольцах (ноги на скамейке) 3 x 15 (1 минута отдых)
Professional
3 rounds:
9 Отжимания в стойке на руках
12 Горизонтальные подтягивания на кольцах (ноги на скамейке)
*без ограничений по времени
Daily WOD
Выполните максимальное количество раундов за 15 минут:
1 раунд это:
3 Силовых взятий на грудь 85кг
3 раунда х (5 Подтягивания, 10 Отжимания от пола, 15 Приседаний без веса)
Strength WOD
Amateur
Тяга 5ПМ (добавьте 5 кг к результату последней тренировки)
Collegiate
Отдых
Professional
Присед 5×1 @ 90-95% of 1 ПМ
Жим стоя 5×2 @ 90% of 1 ПМ
Daily WOD
на время:
21, 15, 9
Силовой рывок 60кг
Жим лежа 85 кг
Прыжки на коробку 60см
Этот раздел будет посвящен Кроссфит тренировкам более силовой направленности. Программа базируется на материалах с американского сайта crossfitfootball.com – программа для подготовки амер. футболистов, игроков регби и тд.
В отличии от классического кроссфита здесь очень много силовых тренировок и плюс к ним уже интенсивные круговые комплексы.
Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавьте 5 кг к результату последней тренировки)
Collegiate
Присед 5×1 @ 90-95% of 1 ПМ
Professional
Подтягивания с весом прямым хватом 3, 3, 2, 2, 1, 1
Daily WOD
5 раундов на время:
7 становых тяг 145 кг
21 Колени к локтям
Strength WOD
Amateur/Collegiate/Professional
Стойка на руках 3 x максимальное время (3 минуты отдых)
+
Разминка Майка Бургенера mov
Daily WOD
Max Fit USA Total
Жим стоя 1, 1, 1
Рывок 1, 1, 1
Толчок с пола 1, 1, 1
*Разогрейтесь перед максимальным весом, сделайте три поптыи для установки ЛР.
*Жим со стойке, без подработки ногами. В финальном положении локти выключены и за головой( сбоку должна быть видна голова торчащая впереди поднятых рук)
Strength WOD
Отдых
Daily WOD
Quarter Gone Bad
Пять раундов на максимальное количество повторений:
Выброс 60 кг – 15 секунд
Отдых 45 секунд
Подтягивания с весом 25кг – 15 секунд
Отдых 45 секунд
Бурпи – 15 секунд
Отдых 45 секунд
.jpg "Прогулка фермера")
Strength WOD
Amateur/Collegiate/Pro
2 раунда
Присед на 20 раз
*В первом подходе установите порядка 65% от 1ПМ
*Во втором подходе идите ва-банк и штурмуйте максимальный для себя вес на 20 повторений
Daily WOD
Максимальное количество раундов за 15 минут:
5 повторов жим/швунг/толчок , любым способом поднять штангу над головой, локти за головой 85 кг
7 отжиманий от пола
9 гиперэкстензий спины и бедер
Анатолий Писаренко, СССР
Strength WOD
Amateur/Collegiate/Pro
Выполняйте 2 тяжелых жимов лежа в минуту в течении 15 минут
*используйте 85% от 1ПМ
*Обязательно наличие страхующего либо силовой рамы
Daily WOD
6 раундов на время:
12 шагов выпадами со штангой на спине.
Спринт 200 метров
Используйте 40% от 1ПМ. 12 шагов=6 левой + 6 правой
Делая выпад опускайтесь до касания земли коленом задней ноги.
Делайте достаточно широкий шаг, чтобы переднее колено не было впереди ступни передней ноги.
Strength WOD
Amateur/Collegiate/Pro
Тяга 3×3 @ 90-95% от 1ПМ
Жим стоя 3, 3, 3, 3, 3
Daily WOD
Выполните десять (10) 100метровых спринтов
*Отдых 1 минута между забегами
*Максимально быстро все забеги
Публикуйте время лучшего забега и последнего забега.
Энди Болтон, мировой рекордсмен в тяге
Strength WOD
Amateur/Collegiate/Pro
Силовое взятие на грудь с пола 3, 3, 3, 3, 3
Daily WOD
5 раундов на время
8 Отжиманий в стойке на руках
8 Подтягиваний держа ноги в уголке
8 Отжиманий на кольцах
8 Отжиманий от пола с ладонями развернутыми пальцами к ногам.
.jpg "Алекс Густафсон отправляется на UFC")
Алекс Густафсон отправляется на UFC
Strength WOD
Отдых
Daily WOD
«9 on 7″
5 раундов на время:
9 Rack Thruster
20 метров Бег на четырех конечностях
7 удары мячом в пол – 30 кг или тяжелее если сможете найти
*Rack Thruster – тоже что и обычный Трастер, только штанга лежит на спине. Если обычный Трастер это присед со штангой на груди и швунг в одном движении, то Rack Thruster это присед со штангой на спине и швунг из-за голову на вставании.
Евгений Чигишев, Россия
Strength WOD
Отдых
Daily WOD
Отдых
Типы метаболизма
Есть три типа метаболизма, которые обеспечивают энергию для всех человеческих действий и включаются в работу постепенно.
Различают «метаболические зоны»:
Анаэробная алактатная, источник энергии тут Фосфаген (АТФ и креатинфосфат). запас его в организме крайне ограничен.
В этой зоне человек способен на крайне высокую мощность но в течении небольшого времени, порядка 10 секунд.
Анаэрбная лактатная зона (на схеме glycolytic ) – процесс анаэробного гликолиза, который продолжается одну, может быть, полторы минуты. Мощность умеренная
Аэробная кислородная (на схеме oxidative) – процесс окислительного фосфорилирования, то есть аэробный гликолиз. Мощность низкая.
Читайте также Виктор Селуянов СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА
Strength WOD
Amateur/Collegiate/Pro
Присед со штангой на груди 6, 5, 3, 2, 1, 1
Подьемы туловища в тренажере GHD 3×12
Daily WOD
Сделать максимальное количество раундов за 15 минут:
3 силовых рывка @ 75% of 1ПМ
2 раунда Х ( 3 подтягивания, 6 отжиманий, 9 прыжков на коробку 50см )
Публикуйте количество раундов
Strength WOD
Amateur/Collegiate/Pro
Жим лежа 6, 4, 2, 1, 1, 1
Daily WOD
На время 21, 15, 9
Становая тяга 125кг
Бурпи
Колени к локтям
.jpg "Присед в силовой раме")
Strength WOD
Amateur/Collegiate/Pro
Присед 10×3 @ 65% от 1ПМ (30 сек отдых между подходами)
Присед делайте глубокий, акцент на скорости и взрыве в движении.
Daily WOD
Максимальное количество раундов за 15 минут:
10 горизонтальных подтягиваний на кольцах
10 честных отжиманий
Подтягивания – ноги на подставке, туловище параллельно земле
Отжимания делайте на упорах, кирпичах или любой другой подставке, позволяющей опустить грудь ниже уровня рук
Strength WOD
Amateur/Collegiate/Pro
2 силовых взятия штанги на грудь в минуту х 20 минут
Запустите таймер и выполняйте два взятия на грудь каждой минуты. Продолжайте в течении 20 минут.
Используйте максимальный вес, 75-80% от 1ПМ
Daily WOD
10 спринтов по 50 метров
бежать с максимальной скоростью
отдых между спринтами 30 секунд
Публикуйте лучше время и время последнего забега
Strength WOD
Отдых
Daily WOD
“Трудная схватка!”
Три раунда по 5 упражнений в раунде. Отдых между раундами 1 минута.
Делайте максимальное количество повторов в каждом упражнении, передвигаясь без отдыха между ними.
Каждое упражнение делается по 1 минуте.
1 -броски медицинского мяча 10кг на высоту 3 метра (повторы),
2 – становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч, 35кг (повторы),
3 – прыжки на коробку, 50см (повторы),
4 – швунг жимовой (Push Press), 35кг (повторы),
5 – гребля (гребной тренажер) (калории).
Strength WOD
Отдых
Daily WOD
Отдых
Дмитрий Клоков, Серебряный призер Пекинской Олимпиады, до 105кг
Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавьте 2,5 кг к результату последней тренировки)
Жим стоя 3×5 (добавьте 2,5 кг к результату последней тренировки)
Collegiate
Присед 5×5 @ 90% of 5ПМ
Жим стоя 5×1
Professional
Присед 5ПМ
Жим стоя 5ПМ
Daily WOD
Выполните 4 раунда на врямя:
Бег 200метров
5 Силовых взятий с виса 85кг
*Отдых 1 минута между раундами
Публикуйте лучше время раунда.
Strength WOD
Amateur
Становая тяга 5ПМ (добавьте 5 кг к результату последней тренировки)
Collegiate
Становая тяга 5ПМ
Professional
Становая тяга 5ПМ
Daily WOD
5 раундов на время:
6 Силовых рывков 60кг
10 прыжков на коробку 60см
Natalie Woolfolk, Mikes Gym
