Strength WOD
Amateur
Силовой взятие 5×3 (новый ПМ)
Чистые подтягивания 3 x максимум
Collegiate
Силовой взятие 5×3
Чистые подтягивания 3 x максимум
Professional
Силовой взятие 6×3
Чистые подтягивания 3 x максимум
Daily WOD
Выполнить на время 150 двойных прыжков со скакалкой
Strength WOD
Отдых
Daily WOD
На время 15, 12, 9 повторений:
Присед со штангой 60кг над головой
Бурпи-подтягивания
.jpg)
Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5кг)
Жим стоя 3×5 (добавить 2,5кг)
Collegiate
Присед со штангой на груди 8×3
Professional
Присед со штангой на груди 5×2 @ 90- 95% oт 1ПМ
Жим лежа 5×2 @ 90-95% от 1ПМ
Daily WOD
Выполните 5 раундов на время
20 Бросков мяча 18кг об землю
10 Прыжков в длину с места (минимум 1,8 метра за прыжок)
Strength WOD
Amateur
Силовой рывок 5×3
Collegiate
Силовой рывок 8×2
Professional
Силовой рывок 3, 3, 2, 2, 1, 1
Daily WOD
Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут
1 раунд содержит:
1 Становая тяга 80% от 5ПМ
1 Подтягивание с весом 12кг
3 Становые тяги 80% от 5ПМ
3 Подтягивания с весом 12кг
5 Становых тяг 80% от 5ПМ
5 Подтягиваний с весом 12кг
Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5кг)
Жим лежа 3×5 (добавить 2,5кг)
Collegiate
Присед 10×2 @ 65% от 1ПМ (30 сек отдых)
*максимально быстрое движение
Жим лежа 5×5 (новый ПМ)
Professional
Силовое взятие 3, 3, 3, 3, 3 , 3
Жим стоя 10×3 @ 60% от 1ПМ (30 сек отдых)
*максимально быстрое движение
Daily WOD
Выполните 8 раундов:
Спринт 200 метров
*Отдыхайте по времени в соотношении 3:1 ко времени забега, например забег 45 секунд и отдых 2 минуты 15 секунд
Strength WOD
Amateur
Силовое взятие на грудь 5×3 (установить новый ПМ)
Чистые подтягивания 3 x максимальное количество
Collegiate
Присед со штангой над головой 8×2
Чистые подтягивания 5 x максимальное количество
Professional
Присед 10×2 @ 65% от 1ПМ (30 сек отдых)
Чистые подтягивания 5 x максимальное количество
Daily WOD
Выполнить на время 5 раундов
10 Глубоких отжиманий
10 Отжиманий на кольцах
10 Подьемов туловища в тренажере GHD
Глубокие отжимания — отжимания на параллетсах, табуретах или любом другом приспособлении, позволяющем опустить грудь глубже уровня рук.
Strength WOD
Отдых
Daily WOD
Football Gone Bad
Три раунда из 5 упражнений по 1 минуте каждое.
Выполнить максимальное количество повторов
1. Выбросы c гантелями по 20кг
2. Прыжки на 50см коробку
3. Двойные прыжки со скакалкой
4. Отжимания от пола
5. Гребля (калории)
Отдых между раундами одна минута
Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5кг)
Жим стоя 3×5 (добавить 2,5кг)
Collegiate
Присед 5×5 (установить новый ПМ)
Жим стоя 5×1
Professional
Присед 5ПМ
Жим лежа 5ПМ
Daily WOD
Complete 6 rounds:
3 Силовых взятия с виса @ 80% от веса тела
3 челночных забега 20 метров со сменой направления
*Отдых 45 секунд между раундами
**Стартуйте с середины 10-ти метровой дистанции, касаясь одно рукой грунта, максимально взрывно добегите до отметки 10 метров, смените направление как можно бюыстрее и бегите 10 метров в обратном направлении, потом снова смена направления и бегите последние 5 метров, финишируя на том месте, где вы брали старт.
Ваша цель бежать с максимальной выкладкой, нельзя бежать в пол силы, если вам нужно несколько секунд на восстановление – это приемлемо. Главное максимальная скорость.
Публикуйте время в комментариях.
.jpg)
Сходите в ближайший магазин инструментов и купите себе кувалду. Выберите кувалду весом от 4 до 10кг. В ближайших тренировках понадобится кувалда и покрышка.
Strength WOD
Amateur
Силовой рывок 5×3
Collegiate
Силовой рывок 5×3
Professional
Силовой рывок 8×1
Daily WOD
Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут
1 раунд содержит:
1 Становая тяга 85% от 5ПМ
1 Подтягивание с весом 15кг
3 Становые тяги 85% от 5ПМ
3 Подтягивания с весом 15кг
5 Становых тяг 85% от 5ПМ
5 Подтягиваний с весом 15кг
Публикуйте количество раундов
Strength WOD
Отдых
Daily WOD
Отдых
Сходите в ближайший магазин инструментов и купите себе кувалду. Выберите кувалду весом от 4 до 10кг. В ближайших тренировках понадобится кувалда и покрышка.
Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5кг)
Жим лежа 3×5 (добавить 2,5кг)
Collegiate
Присед со штангой на груди 3, 3, 3, 3, 3, 3
Professional
Жим лежа 5×1
Daily WOD
Выполните 10 раундов:
Complete 10 rounds:
Гребля – одна минута, отдых – отдна минута
*Гребля на максимальную дальность за одну минуты
*Продолжайте цикл в течении 20 минут
*Сумма всех дистанций – ваш счет. Выполните 1 бурпи-подтягивание за каждые 5 метров меньше 3000-метровой дистанции.
Strength WOD
Amateur
Силовое взятие на грудь 5×3 (установить новый ЛР)
Collegiate
Жим лежа 10×2 @ 65% от 1ПМ (30 сек отдых)
*Концентрируйтесь на максимальной скорости
Professional
Присед 5×5 @ 90% от 5ПМ
Жим стоя 10×3 @ 60% от 1ПМ (30 сек отдых)
*Концентрируйтесь на максимальной скорости
Daily WOD
Выполните максимальное количество раундов за 15 минут
Complete as many rounds as possible in 15 minutes:
21 удар кувалдой с правой стороны
21 удар кувалдой с левой стороны
7 чистых подтягиваний
*Используйте кувалду весом от 5 до 9 кг
*Наносите удары по покрышке, мешку или чемуто еще на ваш выбор.
*Наносите удары по максимальной амплитуде, по большой дуге.
*Возможные замены упражнения – броски в землю мешка, медицинбола или гантель. Используйте свою фантазию.
Публикуйте количество раундов и поднятый вес
.jpg)
Strength WOD
Отдых
Daily WOD
Выполните 10 раундов на время:
3 рывковые тяги@ 90% от 1ПМ в рывке
5 подтягиваний на кольцах
7 колени к локтям
отдых 30 секунд между раундами
Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5кг)
Жим стоя 3×5 (добавить 2,5кг)
Collegiate
Присед 10×2 @ 60% от 1ПМ (30сек отдых)
Жим стоя 5×5
Professional
Жим лежа 10×3 @ 65% от 1ПМ (30сек отдых)
Тяга штанги к поясу в наклоне 5×10 (45сек отдых)
Daily WOD
Выполнить 16 спринтов по 100метров
*Отдыхайте по времени в соотношении 3:1 ко времени забега, например забег 45 секунд и отдых 2 минуты 15 секунд
.jpg)
Strength WOD
Amateur
Становая тяга 5 ПМ( добавьте 5кгt)
Чистые подтягивания 3 x максимальное количество (3 минуты отдых)
Collegiate
Силовой рывок 8×2
Чистые подтягивания 5 x максимальное количество (3 минуты отдых)
Professional
Силовой рывок 8×2
Чистые подтягивания 5 x максимальное количество (3 минуты отдых)
Daily WOD
Выполните 3 раунда на время:
10 прыжков в длину с места (минимум 1,8метра за прыжок)
21 мах гирей 32кг
24 отжимания
Публикуйте время и поднятый вес.
.jpg)
Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5кг)
Жим лежа 3×5 (добавить 2,5кг)
Collegiate
Присед 5×5 (новый ПМ)
Жим лежа 5×2
Professional
Присед 5×2
Жим лежа 5×5 @ 90% oт 5ПМ
Daily WOD
Выполните 4 раунда:
Повторить по кругу 7 раз
Силовое взятие
Фронтальный присед
Жимовой швунг
Присед со штангой на спине
Наклоны со штангой на спине (Good Morning)
*Не бросать штангу, не ставить штангу на пол.
*За каждое падение штанги выполните в конце тренировки по одному штрафному бурпи.
*Отдых между раундами 90 секунд
Strength WOD
Amateur
Силовое взятие 5×3 (новый ПМ)
Толчковый швунг 3, 3, 3, 3, 3
Collegiate
Силовое взятие 5×3
Толчок из-за головы 1, 1, 1, 1, 1
Professional
Силовое взятие 3, 3, 3, 3, 3
Толчок из-за головы 1, 1, 1, 1, 1
Daily WOD
Подтягивания с весом 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1
Strength WOD
Отдых
Daily WOD
Табата удары кувалдой (4 минуты, 8 интервалов 20+10)
Одна минута отдыха
Табата бурпи (4 минуты, 8 интервалов 20+10)
Одна минута отдыха
Табата удары кувалдой (4 минуты, 8 интервалов 20+10)
Публикуйте Табата-счет каждого раунда
*Табата -счет – минимальное количество повторений в подходе
Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5кг)
Collegiate
Фронтальный присед 3, 3, 3, 3, 3, 3
Professional
Отдых
Daily WOD
Максимальное количество раундов за 15 минут:
5 Швунг/Рывок/Жим стоя (на ваш выбор) 85 кг
10 Отжимания от пола
15 Гиперэкстензи спины и бедер
Strength WOD
Amateur
Чистые подтягивания 3 x максимум
Collegiate
Жим стоя 5×1
Чистые подтягивания 5 x максимум
Professional
Присед 10×2 @ 60% от 1ПМ (30 сек отдых)
Жим стоя 5×1
Чистые подтягивания 5 x максимум
Daily WOD
Выполнить 10 спринтов 50 метров
Отдых между забегами 30 секунд
Публикуйте время лучшего забега
Уроки пауэрлифтинга от Луи Сииммонса – Жим лежа, исходная позиция
Скачать как Quicktime.
Скачать как Windows Media.
Скачать для iPod/iPhone.
Strength WOD
Amateur
Силовой рывок 6×2
Collegiate
Силовой рывок 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2
Professional
Силовой рывок 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2
Daily WOD
Выполните 7 раундов:
Стойка на руках на максимальное время
10 Горизонтальных подтягиваний на кольцах
Публикуйте общее время и суммарное время стойки на руках
Strength WOD
Отдых
Daily WOD
CF Football Total
Силовое взятие на грудь
Присед
Становая тяга
Жим лежа
Определите свой максимум в каждом движении
После разминки сделайте три попытки.
Запишите результаты.
Сумма четырех движений будет CFFB Total
Выложили перевод статьи Грега Глассмана «Руководство по Кроссфиту для начинающих» ( «A Beginner’s Guide to CrossFit» ) http://power.crossfit.ru/document/beginner-guide-to-crossfit/
