Power Crossfit

Strength WOD
Отдых

Daily WOD
Выполните:
Силовой рывок 3 RM
затем…
5 раундов:
3 Рывковых тяги
3 Силовых Рывка
3 Швунга рывковых хватом (протяжка)

*Используйте вес 60% от 3ПМ Силового Рывка
*Отдыхайте 2 минуты между раундами

Публикуйте поднятый вес

Strength WOD
Amateur
Силовое взятие 5×3 (установить новый 3ПМ)

Collegiate
Силовое взятие 3, 3, 3, 3, 3, 3

Professional
Фронтальный присед 5×5

Daily WOD
Выполните на время:
21, 15, 9 повторений
Тягу штанги к поясу в наклоне
Чистые подтягивания

*В тяге используйте вес на 10 кг тяжелее вчерашнего жима лежа
*Изменяйте нагрузку если необходимо

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5кг)

Collegiate
Фронтальный присед 3, 3, 3, 3, 3, 3

Professional
Силовое взятие 3, 3, 3, 3, 3, 3

Daily WOD
Выполнить на время
21, 15, 9 повторений:
Жим лежа
Отжимания на кольцах

*Установите вес порядка 77.5% от 1ПМ Жима лежа
*Уменьшайте нагрузка если необходимо

Strength WOD
Amateur
Становая тяга 5ПМ (добавить 5 кг)
Чистые подтягивания 3 x максимум (3 минут отдых)

Collegiate
Становая тяга 5ПМ
Чистые подтягивания 3 x максимум (3 минут отдых)

Professional
Становая тяга 15×1 @ 60% от 1ПМ (30сек отдых)
Чистые подтягивания 3 x максимум (3 минут отдых)

Daily WOD
Максимальное количество раундов за 15 минут:

Максимальное количество отжиманий
Спринт 100 метров

*Начинайте спринт сразу и з положения лежа, как только закончите последнее повторение в отжиманиях.

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5кг)
Жим стоя 3×5 (добавить 2,5кг)

Collegiate
Присед 5×5
Жим стоя 10×2 @ 65% от 1ПМ (30сек отдых)

Professional
Присед 5ПМ
Жим лежа 5ПМ

Daily WOD
Табата удары кувалдой (4 минуты, 8 интервалов 20+10)
Одна минута отдыха
Табата бурпи (4 минуты, 8 интервалов 20+10)
Одна минута отдыха
Табата удары кувалдой (4 минуты, 8 интервалов 20+10)

*Описание Табата интервалов

*Меняйте левую и правую сторону при нанесении ударов
*Используйте 4-9кг кувалду
*Табата-счет каждого раунда и есть ваш результат.

Публикуйте результаты каждого раунда

Strength WOD
Отдых

Daily WOD
Выполняйте 3 силовых взятия на грудь и 6 бросков мяча в землю в минуту в течении 10минут.

*Используйте штангу 65% от 1ПМ
*Используйте Медицинбол весом 18кг, вещмешок или гантели

Strength WOD
Amateur
Силовой рывок 5×3 (установить новый ПМ)

Collegiate
Присед со штангой над головой 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2

Professional
Присед со штангой над головой 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2

Daily WOD
Выполните на время:
21, 15, 9 повторений
Тягу штанги к поясу в наклоне
Чистые подтягивания

*В тяге используйте вес на 10 кг тяжелее вчерашнего жима лежа
*Изменяйте нагрузку если необходимо

затем 8 спринтов 50 метров
*Отдыхайте 1:3 (бег:отдых)