Power Crossfit

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5кг)
Жим стоя 3×5 (добавить 2,5кг)

Collegiate
Присед 10×2 @ 65% от 1ПМ (30 сек отдых)
Жим стоя 5×5 (новый 5ПМ)

Professional
Присед 10×2 @ 65% от 1ПМ (30 сек отдых)
Жим стоя 5×5 @ 90% от 5ПМ

Daily WOD
На время:

Спринт 200метров
25 бросков мяча в пол, 20кг
Спринт 200метров
25 бросков мяча в пол, 20кг
Спринт 200метров
25 бросков мяча в пол, 20кг
Спринт 200метров
25 бросков мяча в пол, 20кг

Strength WOD
Amateur
Становая тяга 5ПМ (добавить 5кг)

Collegiate
Становая тяга 15×1 @ 60% от 1ПМ (30 сек отдых)

Professional
Становая тяга 5ПМ

Daily WOD
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2. 1 повторений:

Силовое взятие
Чистые подтягивания

*Используйте для силовых взятий 75% от 1ПМ

Strength WOD
Amateur
Жим лежа 3×5 (add 5 lbs to last workout)

Collegiate
Жим лежа 5×1

Professional
Жим лежа 5×1

Daily WOD
Выполните 10 раундов:

3 Фронтальных приседов со штангой вашего веса
5 Отжиманий на кольцах
7 Колени к локтям

Strength WOD
Amateur
Силовой рывок 8×2

Collegiate
Силовой рывок 8×2

Professional
Силовой рывок 8×2

Daily WOD
Максимальное количество раундов за 15 минут:

3 становых тяги 145кг
5 Отжиманий в стойке
Спринт 50 метров

Публикуйте количество раундов

Strength WOD
Отдых

Daily WOD
Выполните 7 раундов:

3 20-метровых челночных забега
6 L-подтягиваний
9 прыжков с касанием стены на высоте 2,75 метра.

Публикуйте время в комментариях

*Демо 20-метрового челночного бега на Ютуб.

*Для прыжков сделайте отметку на высоте 2,75 и прыгая касайтесь ее рукой.

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5кг)

Collegiate
Присед 5×5 (новый ПМ)

Professional
Отдых

Daily WOD
Выполнить максимальное количество раундов за 15 минут:

5 Подьемов штанги над головой(любая техника) -85кг
10 Отжиманий от пола
15 GHD -гиперэкстензий

*Подьемы штанги над головой – берете штангу со стоек и выполняете любой подьем – шунг, толчко, жим и тд.

Strength WOD
Amateur
Становая тяга 5ПМ (добавить 5кг)
Подтягивания с весом 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

Collegiate
Становая тяга 5ПМ (добавить 5кг)
Подтягивания с весом 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

Professional
Присед 5×1
Жим лежа 10×3 @ 60% от 1ПМ (30сек отдых)
*работа на скорость!
Подтягивания с весом 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

Daily WOD
Выполните 8 раундов:
Спринт 200 метров

*Отдыхайте по времени в соотношении 2:1 (отдых:бег)
Публикуйте время лучшего забега

Strength WOD
Amateur
Силовой Рывок 5×3 (новый 3ПМ)

Collegiate
Силовой Рывок 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

Professional
Силовой Рывок 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

Daily WOD
Табата удары кувалдой (4 минуты, 8 интервалов 20+10)
Одна минута отдыха
Табата бурпи (4 минуты, 8 интервалов 20+10)
Одна минута отдыха
Табата удары кувалдой (4 минуты, 8 интервалов 20+10)

*Описание Табата интервалов

*Меняйте левую и правую сторону при нанесении ударов
*Используйте 4-9кг кувалду
*Табата-счет каждого раунда и есть ваш результат.

Strength WOD
Отдых

Daily WOD
CF Football Total

Силовое взятие на грудь
Присед
Становая тяга
Жим лежа

Определите свой максимум в каждом движении
После разминки сделайте три попытки.
Запишите результаты.

Сумма четырех движений будет CFFB Total

Strength WOD
Отдых

Daily WOD
Dumb Fran

21, 15, 9 повторений:
Выбросы с двумя гантелями по 22кг
Чистые подтягивания

Публикуйте время в комментариях

Strength WOD
Отдых

Daily WOD
Отдых

Strength WOD
Выполните три подхода:

10 приседаний с весом 5ПМ

*Используйте свой лучший результат на 5 повторений для этой тренировки
*Выполните максимальное количестов повторений, верните штангу на стойки, переведите дух и продолжайте упражнений, пока не выполните все 10 повторений.

*Отдых между подходами 3 минуты

Daily WOD
Выполните 5 раундов:

1 Жим стоя 90% от 1ПМ
1 Чистое подтягивание
1 Жим стоя 90% от 1ПМ
3 Чистых подтягивания
1 Жим стоя 90% от 1ПМ
5 чистых подтягиваний

Публикуйте время в комментариях

Strength WOD
Amateur
Становая тяга 5ПМ ( добавить 5кг)

Collegiate
Силовое взятие 3, 3, 3, 3, 3, 3

Professional
Силовое взятие 3, 3, 3, 3, 3, 3

Daily WOD
Выполните 7 раундов:

Стойка на руках на максимальное время
10 Горизонтальных подтягиваний на кольцах

Публикуйте общее время и суммарное время стойки на руках

Сравните 28.01.2010

Strength WOD
Отдых

Daily WOD
Отдых

Strength WOD
Amateur
Фронтальный присед 5×3

Collegiate
Фронтальный присед 5×3

Professional
Фронтальный присед 5×3

Daily WOD
Выполните 10 раундов на время:

2 жима лежа @ вес тела
10 Ударов кувалдой с правой стороны
10 Ударов кувалдой с левой стороны
Спринт 20 метров
Бег спиной 20 метров

Strength WOD
Amateur
Отдых

Collegiate
Становая тяга 5ПМ

Professional
Становая тяга 5ПМ

Daily WOD
Выполняйте 2 силовых взятия и 2 чистых подтягивания каждую минуту в течении 15 минут.

*Используйте для силового взятия 85% от 1ПМ
*За каждое невыполненное движение выполняйте штрафной бурпи

Strength WOD
После DWOD

3 x 20 GHD Гиперэкстензий
3 x 20 GHD Сит-апы

Daily WOD
Выполните:

Силовой рывок 3ПМ
затем…
5 раундов:
3 Рывковых тяги
3 Силовых Рывка
3 Швунга рывковых хватом (протяжка)

*Используйте вес 75% от 3ПМ Силового Рывка
*Отдыхайте 2 минуты между раундами

Публикуйте поднятый вес и время выполнения

Strength WOD
Отдых

Daily WOD
Отдых

Канадская Армейская Программа Боевой Физической подготовки (Combat Fitness Program) базирующаяся на Кроссфите. Скачать с Рапиды // Скачать с SendSpace

Strength WOD
Для всех уровней:
Выполните три подхода:
10 приседаний с весом 5ПМ

*Используйте свой лучший результат на 5 повторений для этой тренировки
*Выполните максимальное количестов повторений, верните штангу на стойки, переведите дух и продолжайте упражнений, пока не выполните все 10 повторений.
*Цель сделать больше повторений без отдыха, чем на прошлой неделе.
*Отдых между подходами 3 минуты

Daily WOD
Максимальное количество раундов за 15 минут:

5 Толчок в любой технике 70кг
7 отжиманий
Спринт 100метров

Strength WOD
Amateur
Становая тяга 5ПМ (добавить 5 кг)

Collegiate
Становая тяга 15×1 @ 65% от 1ПМ (30 сек отдых)
*работайте с максимальной скоростью на которую способны.

Professional
Становая тяга 15×1 @ 65% от 1ПМ (30 сек отдых)
*работайте с максимальной скоростью на которую способны.

Daily WOD
7 раундов на время:
7 Подтягиваний на полотенце
7 Слэмов Мешка или мяча весом 20кг.

Публикуйте время в комментариях

Strength WOD
Отдых

Daily WOD
Отдых

Strength WOD
Amateur
Присед со штангой над головой 3×5
Жим лежа 3×5 (добавить 2,5кг)

Collegiate
Присед со штангой над головой 5×1
Жим лежа 5×1

Professional
Присед со штангой над головой 5×1
Жим лежа 5×1

Daily WOD
Прыжок с места в длину

*Выполните 10 попыток на максимальную длину.
*Запишите лучший результат

затем:

20 спринтов по 10 метров

*отдых 10 секунд между забегами
*бег с максимальной выкладкой

Публикуйте лучший результат в прыжках.

Strength WOD
Amateur
Силовое взятие 5×3 (set new PR)
Чистые подтягивания 3 x максимум (3 мин отдых)

Collegiate
Силовое взятие 5×3
Становая тяга 1, 1, 1, 1, 1
Чистые подтягивания 3 x максимум (3 мин отдых)

Professional
Силовое взятие 5×3
Становая тяга 1, 1, 1, 1, 1
Чистые подтягивания 3 x максимум (3 мин отдых)

Daily WOD
Выполните 5 раундов:

1 забег по квадрату со стороной 20 метров – старт в правую сторону
1 забег по квадрату со стороной 20 метров – старт в левую сторону

* Бег по периметру квадрата со стороной 20 метров, старт прямо, смена направлени – приставной бег, затем бег спиной назад и снова приставной бег в другую сторону

Strength WOD
Выполнить После Daily WOD
3 x 20 раскладушка на пресс
3 x 20 GHD гиперэкстензии

* раскладушка – лежа на спине усилием пресса подняли руки и ноги и коснулись пальцами ступней

Daily WOD
Выполните на время

15 силовых рывков 60кг
30 прыжков на коробку 60см
10 силовых рывков 60кг
20 прыжков на коробку 60см
5 силовых рывков 60кг
10 прыжков на коробку 60см

Strength WOD
Отдых

Daily WOD
Отдых

Strength WOD
Для всех уровней:
Выполните три подхода:
10 приседаний с весом 5ПМ

*Используйте свой лучший результат на 5 повторений для этой тренировки
*Выполните максимальное количестов повторений, верните штангу на стойки, переведите дух и продолжайте упражнений, пока не выполните все 10 повторений.
*Цель сделать больше повторений без отдыха, чем на прошлой неделе.
*Отдых между подходами 3 минуты

Daily WOD

Определите свой максимум в Толчке (1ПМ)в любой технике.

далее на время:
150 Отжиманий от пола

*За каждую остановку в отжиманиях выполняйте спринт 40 метров и только потом продолжайте отжимания.
*Отдыхать в верхней позиции допустимо, наказывается только отдых на земле.

Strength WOD
Amateur
Становая тяга 5 ПМ (+5кг)

Collegiate
Становая тяга 15×1 @ 65% of 1 ПМ (30сек отдых)
*работайте над скоростью

Professional
Становая тяга 15×1 @ 65% of 1 ПМ (30сек отдых)
*работайте над скоростью

Daily WOD
Выполните на время:

20 ударов кувалдой справа
20 ударов кувалдой слева
10 подтягиваний на полотенце
19 ударов кувалдой справа
19 ударов кувалдой слева
9 подтягиваний на полотенце
18 ударов кувалдой справа
18 ударов кувалдой слева
8 подтягиваний на полотенце
17 ударов кувалдой справа
17 ударов кувалдой слева
7 подтягиваний на полотенце
16 ударов кувалдой справа
16 ударов кувалдой слева
6 подтягиваний на полотенце
15 ударов кувалдой справа
15 ударов кувалдой слева
5 подтягиваний на полотенце
14 ударов кувалдой справа
14 ударов кувалдой слева
4 подтягивания на полотенце
13 ударов кувалдой справа
13 ударов кувалдой слева
3 подтягивания на полотенце
12 ударов кувалдой справа
12 ударов кувалдой слева
2 подтягивания на полотенце
11 ударов кувалдой справа
11 ударов кувалдой слева
1 подтягивание на полотенце

Strength WOD
Отдых

Daily WOD
Отдых