Power Crossfit

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (+2,5кг)
Жим лежа 3×5 (+2,5кг)

Collegiate
Присед 2 @ 70%., 2 @ 80%, 4×1 @ 90%
Жим лежа 2 @ 70%, 2 @ 80%, 4×1 @ 90%

Professional
Присед 2 @ 70%, 2 @ 80%, 4×1 @ 90%
Жим лежа 2 @ 70%, 2 @ 80%, 4×1 @ 90%

Daily WOD
Подтягивания с весом 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3

Затем…

Tabata – гребля
Задача сделать 1000+ метров
*Описание Табата интервалов

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (+2,5кг)
Жим лежа 3×5 (+2,5кг)
Подтягивания с весом 3, 3, 3, 3, 3

Collegiate
Присед 5×1
Жим стоя 5×5 (новый 5ПМ)
Подтягивания с весом 3, 3, 3, 3, 3

Professional
Присед 5×1
Жим стоя 5×1
Подтягивания с весом 3, 3, 3, 3, 3

Daily WOD
Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторнений :

Махи гирей 32кг
Спринт 40 метров

Выполните 10 махов гирей, затем спринт 40 метров, 9 махов гирей и снова спринт 40 метров и так до «1 мах гирей и спринт 40 метров»
Спринт с полной выкладкой, не отдыхайте между махами и спринтом.

Strength WOD
Отдых
Daily WOD
Quarter Gone Bad
Пять раундов на максимальное количество повторений:

Выброс 60 кг – 15 секунд
Отдых 45 секунд
Подтягивания с весом 25кг – 15 секунд
Отдых 45 секунд
Бурпи – 15 секунд
Отдых 45 секунд

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (+2,5кг)
Жим стоя 3×5 (+2,5кг)

Collegiate
Присед 10×2 @ 65% от 1ПМ (45 сек отдых)
Полные GHD подьемы 3×15

Professional
Становая тяга 5×1
Подтягивания с весом 3, 3, 3, 3, 3

Daily WOD
Выполните максимальное количество раундов за 10 минут:

Спринт 50 метров
10 бросков в землю 18 кг мяча
15 подъемов ног до перекладины

Strength WOD
Amateur
Подтягивания с весом 1ПМ

Collegiate
Подтягивания с весом 1ПМ

Professional
Присед 10×2 @ 65% от 1ПМ (45сек отдых)
*сосредоточитесь на скорости
Жим лежа 8×3 @ 65% от 1ПМ (45сек отдых)
*сосредоточитесь на скорости
Подтягивания с весом 1ПМ

Daily WOD
Выполните 7 раундов:

Максимальное количество подтягиваний с весом 50% от 1ПМ
Спринт 50 метров

*Возьмите вес и выполните подтягивания до отказа
*Как только отпустите перекладину – спринт 50 метров
*Отдыхайте между раундами по необходимости.

Публикуйте поднятый вес и повторения.

Strength WOD
Amateur
Cтановая тяга 5 ПМ (добавить 5кг)
Подтягивания на полотенце 3 x максимум (3 мин отдых)

Collegiate
Жим стоя 8×3 @ 65% от 1 ПМ (45 отдых)
*работайте над скоростью
Подтягивания с весом 1, 1, 1, 1 ,1, 1, 1

Professional
Присед 5×1
Жим стоя 8×3 @ 65% от 1 ПМ (45 отдых)
*работайте над скоростью
Подтягивания с весом 1, 1, 1, 1 ,1, 1, 1

Daily WOD
Выполните 10 раундов:
Гребля — одна минута, отдых – одна минута

*Гребля на максимальную дальность за одну минуты
*Продолжайте цикл в течении 20 минут
*Сумма всех дистанций – ваш счет. Выполните 1 бурпи-подтягивание за каждые 5 метров меньше 3000-метровой дистанции.

Сравните результат 16.02.2010

Strength WOD
Amateur
Силовое взятие 5×3 (новый 3ПМ)
Подтягивания с весом 3, 3, 3, 3, 3

Collegiate
Силовое взятие3, 3, 3, 3, 3
Подтягивания с весом 3, 3, 3, 3, 3

Professional
Силовое взятие 3, 3, 3, 3, 3
Подтягивания с весом 3, 3, 3, 3, 3

Daily WOD
Выполните спринты:

2 x 20 метров (20сек отдых)
30 секунд отдых, затем:
4 x 30метров (30сек отдых)

30 секунд отдых, затем:

10 x 10 метров спринт – Старт с разбега. (30сек отдых)

*Старт с разбега – берете дополнительные 10 метров для разбега и набираете скорость к линии старта на 10-и метровый забег.

Публикуйте время лучшего 10-и метрового забега

Сравните свой результат 17.04.2010

Strength WOD
Amateur
Становая тяга 5ПМ (добавить 5кг)
Подтягивания с весом 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

Collegiate
Становая тяга 5ПМ (добавить 5кг)
Подтягивания с весом 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

Professional
Присед 5×1
Жим лежа 10×3 @ 60% от 1ПМ (30сек отдых)
*работа на скорость!
Подтягивания с весом 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

Daily WOD
Выполните 8 раундов:
Спринт 200 метров

*Отдыхайте по времени в соотношении 2:1 (отдых:бег)
Публикуйте время лучшего забега

Strength WOD
Amateur
Становая тяга 5ПМ (добавить 5 кг)
Чистые подтягивания 3 x максимальное количество (3минуты отдых)

Collegiate
Становая тяга 5ПМ
Подтягивания с весом 3ПМ

Professional
Становая тяга 5ПМ
Подтягивания с весом прямым хватом 3ПМ

Daily WOD
Выполните 10 раундов:
Гребля — одна минута, отдых – одна минута

*Гребля на максимальную дальность за одну минуты
*Продолжайте цикл в течении 20 минут
*Сумма всех дистанций – ваш счет. Выполните 1 бурпи-подтягивание за каждые 5 метров меньше 3000-метровой дистанции.

Strength WOD
Amateur
Силовое взятие 5×3 (новый ПМ)
Толчковый швунг 3, 3, 3, 3, 3

Collegiate
Силовое взятие 5×3
Толчок из-за головы 1, 1, 1, 1, 1

Professional
Силовое взятие 3, 3, 3, 3, 3
Толчок из-за головы 1, 1, 1, 1, 1

Daily WOD
Подтягивания с весом 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1