Power Crossfit

Strength WOD
Amateur
Становая тяга 5ПМ (добавить 5кг)
Подтягивания с весом 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

Collegiate
Становая тяга 5ПМ (добавить 5кг)
Подтягивания с весом 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

Professional
Присед 5×1
Жим лежа 10×3 @ 60% от 1ПМ (30сек отдых)
*работа на скорость!
Подтягивания с весом 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

Daily WOD
Выполните 8 раундов:
Спринт 200 метров

*Отдыхайте по времени в соотношении 2:1 (отдых:бег)
Публикуйте время лучшего забега

Strength WOD
Amateur
Жим лежа 3×5 (add 5 lbs to last workout)

Collegiate
Жим лежа 5×1

Professional
Жим лежа 5×1

Daily WOD
Выполните 10 раундов:

3 Фронтальных приседов со штангой вашего веса
5 Отжиманий на кольцах
7 Колени к локтям

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5кг)
Жим стоя 3×5 (добавить 2,5кг)

Collegiate
Присед 10×2 @ 65% от 1ПМ (30 сек отдых)
Жим стоя 5×5 (новый 5ПМ)

Professional
Присед 10×2 @ 65% от 1ПМ (30 сек отдых)
Жим стоя 5×5 @ 90% от 5ПМ

Daily WOD
На время:

Спринт 200метров
25 бросков мяча в пол, 20кг
Спринт 200метров
25 бросков мяча в пол, 20кг
Спринт 200метров
25 бросков мяча в пол, 20кг
Спринт 200метров
25 бросков мяча в пол, 20кг

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5кг)

Collegiate
Фронтальный присед 3, 3, 3, 3, 3, 3

Professional
Силовое взятие 3, 3, 3, 3, 3, 3

Daily WOD
Выполнить на время
21, 15, 9 повторений:
Жим лежа
Отжимания на кольцах

*Установите вес порядка 77.5% от 1ПМ Жима лежа
*Уменьшайте нагрузка если необходимо

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5кг)
Жим стоя 3×5 (добавить 2,5кг)

Collegiate
Присед 5×5
Жим стоя 10×2 @ 65% от 1ПМ (30сек отдых)

Professional
Присед 5ПМ
Жим лежа 5ПМ

Daily WOD
Табата удары кувалдой (4 минуты, 8 интервалов 20+10)
Одна минута отдыха
Табата бурпи (4 минуты, 8 интервалов 20+10)
Одна минута отдыха
Табата удары кувалдой (4 минуты, 8 интервалов 20+10)

*Описание Табата интервалов

*Меняйте левую и правую сторону при нанесении ударов
*Используйте 4-9кг кувалду
*Табата-счет каждого раунда и есть ваш результат.

Публикуйте результаты каждого раунда

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5кг)

Collegiate
Присед 5×2

Professional
Силовой рывок 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2

Daily WOD
Выполните на время:
21, 15, 9 повторений
Жим лежа
Отжимания на кольцах

*В жиме лежа рекомендуется использовать 75% 1ПМ
*Изменяйте нагрузку под свои возможности, если необходимо

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5кг)
Жим стоя 3×5 (добавить 2,5кг)

Collegiate
Фронтальный присед 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3
Жим лежа 10×2 @ 65% от 1ПМ (30 сек отдых)

Professional
Фронтальный присед 5×1
Жим лежа 5×1

Daily WOD
5 раундов на время:
Спринт 100 метров
6 Силовых рывков правой рукой гири 32 кг
6 Силовых рывков левой рукой гири 32 кг
12 подтягивания

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5кг)
Жим лежа 3×5 (добавить 2,5кг)

Collegiate
Присед 5×5 (новый ПМ)
Жим лежа 5×2

Professional
Присед 10×2 @ 65% от 1ПМ (30 сек отдых)
Жим стоя 5×5 @ 90% oт 5ПМ

Daily WOD
Hammer Gone Bad
Выполните три раунда:
Удары кувалдой справа – 1 минута
Прыжки на коробку 50см – 1 минута
Удары кувалдой слева- 1 минута
Взятие гантель 20кг на грудь с виса – 1 минута

Отдых между раундами 1 минута

Публикуйте общее количество повторений

Strength WOD
Amateur
Чистые подтягивания 3 x максимальное количество (3 минуты отдых)

Collegiate
Рывок 8×2
Чистые подтягивания 3 x максимальное количество (3 минуты отдых)

Professional
Рывок 8×2
Жим лежа 5×2
Чистые подтягивания 3 x максимальное количество (3 минуты отдых)

Daily WOD
5 раундов на время:
7 Становая тяга 145 кг
21 Двойные прыжки со скакалкой

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2.5 кг)
Жим лежа 3×5 (добавить 2.5 кг)

Collegiate
Фронтальный присед 4, 4, 4, 4, 4, 4

Professional
Толчок штанги из-за головы 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

Daily WOD
Выполните следующее:
Tabata раунд с ударами кувалдой ( 8 интервалов, в сумме 4 минуты)
Отдых одна минута
Tabata раунд Колени к локтям
Отдых одна минута
Tabata раунд с ударами кувалдой ( 8 интервалов, в сумме 4 минуты)

*Описание Табата интервалов

*Меняйте левую и правую сторону при нанесении ударов
*Используйте 4-9кг кувалду
*Табата-счет каждого раунда и есть ваш результат.

Публикуйте результаты каждого раунда