Power Crossfit

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (+2,5кг)
Жим стоя 3×5 (+2,5кг)

Collegiate
Фронтальный Присед 5×1
Жим стоя 5×5
Чистые отжимания на кольцах 3×12-15

Professional
Присед 10×2 @ 65% от 1 ПМ (45 сек отдых)
Жим стоя 5×1
Чистые отжимания на кольцах 3×12-15

Daily WOD
Максимум раундов за 8 минут:
3 становые тяги 145кг
5 прыжков на коробку 60см с гантелями 22кг

*Выполняйте прыжки держа по 22кг в каждой руке.
*Прыжок считается засчитаным когда вы, запрыгнув на коробку с земли, полностью встали и выпрямили спину и ноги.

Strength WOD
Amateur

Становая тяга 5 ПМ (+5кг)
Горизонтальный подтягивания на кольцах 3×12

Collegiate
Становая тяга 5 ПМ
Горизонтальный подтягивания на кольцах 3×12

Professional
Становая тяга 5 ПМ
Горизонтальный подтягивания на кольцах 3×12

Daily WOD
Выполнить серия спринтов:

2 x 100метров (отдых 45 секунд между забегами)
отдых 45 секунд…
4 x 50 метров (отдых 30 секунд между забегами)
отдых 30 секунд…
8 x 20 метров (отдых 15 секунд между забегами)

*бег на максимальной скорости

Публикуйте время лучшего забега на 20 метров

Strength WOD
Отдых

Daily WOD
Выполнить 7 раундов на время

3 становых тяги 142,5 кг
6 отжиманий в стойке на руках
9 прыжков на коробку 60см

Strength WOD
Amateur
Cтановая тяга 5 ПМ (добавить 5кг)
Подтягивания на полотенце 3 x максимум (3 мин отдых)

Collegiate
Жим стоя 8×3 @ 65% от 1 ПМ (45 отдых)
*работайте над скоростью
Подтягивания с весом 1, 1, 1, 1 ,1, 1, 1

Professional
Присед 5×1
Жим стоя 8×3 @ 65% от 1 ПМ (45 отдых)
*работайте над скоростью
Подтягивания с весом 1, 1, 1, 1 ,1, 1, 1

Daily WOD
Выполните 10 раундов:
Гребля — одна минута, отдых – одна минута

*Гребля на максимальную дальность за одну минуты
*Продолжайте цикл в течении 20 минут
*Сумма всех дистанций – ваш счет. Выполните 1 бурпи-подтягивание за каждые 5 метров меньше 3000-метровой дистанции.

Сравните результат 16.02.2010

Strength WOD
Amateur
Становая тяга 5 ПМ (добавить 5 кг)

Collegiate
Силовой рывок 8×2

Professional
Силовой рывок 8×2

Daily WOD
Выполните 8 раундов на время:

10 Ударов кувалдой справа
10 ударов кувалдой слева
5 подтягиваний с весом 22кг

затем…

8 x 20 метров спринт Старт с разбега. (30сек отдых)
*Старт с разбега – берете дополнительные 10 метров для разбега и набираете скорость к линии старта на основной забег.

Публикуйте время лучшего забега

Strength WOD
Amateur
Становая тяга 5 ПМ

Collegiate
Становая тяга 5 ПМ

Professional
Становая тяга 5 ПМ

Daily WOD
Выполните максимальное количество раундов за 15 минут:
10 Горизонтальных подтягиваний на кольцах
10 отжиманий
10 бросков мяча 18кг в землю

Strength WOD
Amateur
Силовой рывок 8×2

Collegiate
Силовой рывок 8×2

Professional
Силовой рывок 8×2

Daily WOD
Максимальное количество раундов за 15 минут:

5 становых тяг 145кг
10 Подъем ног к перекладине

Strength WOD
Amateur
Силовое взятие 5×3 (новый ЛР)
3×15 Горизонтальные подтягивания на кольцах

Collegiate
Силовое взятие и Толчок 2, 2, 2, 2, 2
Становая тяга 1, 1, 1, 1, 1
3×15 Горизонтальные подтягивания на кольцах

Professional
Силовое взятие и Толчок 2, 2, 2, 2, 2
Становая тяга 1, 1, 1, 1, 1
3×15 Горизонтальные подтягивания на кольцах

Daily WOD
Suicide Runs

4 раунда на время:
40 метров Suicide Runs

* Suicide Runs выполняются следующим образом:
Спринт 10 метров, коснитесь земли и спринт на стартовую позицию
Разворот, спринт 20 метров, коснитесь земли и спринт на стартовую позицию
Разворот, спринт 30 метров, коснитесь земли и спринт на стартовую позицию
Разворот, спринт 40 метров, коснитесь земли и спринт на стартовую позицию
Отдых

Strength WOD
Amateur
Становая тяга 5 ПМ (+5кг)

Collegiate
Становая тяга 15×1 @ 65% of 1 ПМ (30сек отдых)
*работайте над скоростью

Professional
Становая тяга 15×1 @ 65% of 1 ПМ (30сек отдых)
*работайте над скоростью

Daily WOD
Выполните на время:

20 ударов кувалдой справа
20 ударов кувалдой слева
10 подтягиваний на полотенце
19 ударов кувалдой справа
19 ударов кувалдой слева
9 подтягиваний на полотенце
18 ударов кувалдой справа
18 ударов кувалдой слева
8 подтягиваний на полотенце
17 ударов кувалдой справа
17 ударов кувалдой слева
7 подтягиваний на полотенце
16 ударов кувалдой справа
16 ударов кувалдой слева
6 подтягиваний на полотенце
15 ударов кувалдой справа
15 ударов кувалдой слева
5 подтягиваний на полотенце
14 ударов кувалдой справа
14 ударов кувалдой слева
4 подтягивания на полотенце
13 ударов кувалдой справа
13 ударов кувалдой слева
3 подтягивания на полотенце
12 ударов кувалдой справа
12 ударов кувалдой слева
2 подтягивания на полотенце
11 ударов кувалдой справа
11 ударов кувалдой слева
1 подтягивание на полотенце

Strength WOD
Amateur
Силовое взятие 5×3 (set new PR)
Чистые подтягивания 3 x максимум (3 мин отдых)

Collegiate
Силовое взятие 5×3
Становая тяга 1, 1, 1, 1, 1
Чистые подтягивания 3 x максимум (3 мин отдых)

Professional
Силовое взятие 5×3
Становая тяга 1, 1, 1, 1, 1
Чистые подтягивания 3 x максимум (3 мин отдых)

Daily WOD
Выполните 5 раундов:

1 забег по квадрату со стороной 20 метров – старт в правую сторону
1 забег по квадрату со стороной 20 метров – старт в левую сторону

* Бег по периметру квадрата со стороной 20 метров, старт прямо, смена направлени – приставной бег, затем бег спиной назад и снова приставной бег в другую сторону