Power Crossfit

Strength WOD
Amateur
Становая тяга 5ПМ (добавить 5кг)

Collegiate
Становая тяга 15×1 @ 60% от 1ПМ (30 сек отдых)

Professional
Становая тяга 5ПМ

Daily WOD
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2. 1 повторений:

Силовое взятие
Чистые подтягивания

*Используйте для силовых взятий 75% от 1ПМ

Strength WOD
Amateur
Силовое взятие 5×3 (установить новый 3ПМ)

Collegiate
Силовое взятие 3, 3, 3, 3, 3, 3

Professional
Фронтальный присед 5×5

Daily WOD
Выполните на время:
21, 15, 9 повторений
Тягу штанги к поясу в наклоне
Чистые подтягивания

*В тяге используйте вес на 10 кг тяжелее вчерашнего жима лежа
*Изменяйте нагрузку если необходимо

Strength WOD
Отдых

Daily WOD
Выполняйте 3 силовых взятия на грудь и 6 бросков мяча в землю в минуту в течении 10минут.

*Используйте штангу 65% от 1ПМ
*Используйте Медицинбол весом 18кг, вещмешок или гантели

Strength WOD
Amateur
Силовое взятие 3, 3, 3, 3, 3 (установить 3ПМ)

Collegiate
Силовое взятие 3, 3, 3, 3, 3 (установить 3ПМ)

Professional
Силовое взятие 3, 3, 3, 3, 3 (установить 3ПМ)

Daily WOD
Выполните 5 раундов:

3 Рывковые тяги
3 Силовый взятия
3 Жимовых швунга
3 Толчковых швунга
3 Наклона со штангой на плечах

*Используйте вес 60%-70% oт 3ПМ Силового взятия
*Отдым между раундами 2 минуты

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5 кг)
Жим стоя 3×5 (добавить 2,5 кг)

Collegiate
Присед со штангой над головой 5×1
Жим стоя 5×5

Professional
Стойка на руках 5 x максимальное время (1 минута отдыха)

Daily WOD
Выполните 4 раунда на врямя:

Бег 200метров
5 Силовых взятий с виса 85кг

*Отдых 1 минута между раундами
Публикуйте лучше время раунда.

Strength WOD
Отдых

Daily WOD
CF Football Total

Силовое взятие на грудь
Присед
Становая тяга
Жим лежа

Определите свой максимум в каждом движении
После разминки сделайте три попытки.
Запишите результаты.
Сумма четырех движений будет CFFB Total

Strength WOD
Amateur
Силовое взятие 5×3 (новый ПМ)
Толчковый швунг 3, 3, 3, 3, 3

Collegiate
Силовое взятие 5×3
Толчок из-за головы 1, 1, 1, 1, 1

Professional
Силовое взятие 3, 3, 3, 3, 3
Толчок из-за головы 1, 1, 1, 1, 1

Daily WOD
Подтягивания с весом 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5кг)
Жим лежа 3×5 (добавить 2,5кг)

Collegiate
Присед 5×5 (новый ПМ)
Жим лежа 5×2

Professional
Присед 5×2
Жим лежа 5×5 @ 90% oт 5ПМ

Daily WOD
Выполните 4 раунда:

Повторить по кругу 7 раз
Силовое взятие
Фронтальный присед
Жимовой швунг
Присед со штангой на спине
Наклоны со штангой на спине (Good Morning)

*Не бросать штангу, не ставить штангу на пол.
*За каждое падение штанги выполните в конце тренировки по одному штрафному бурпи.
*Отдых между раундами 90 секунд

Strength WOD
Amateur
Силовое взятие на грудь 5×3 (установить новый ЛР)

Collegiate
Жим лежа 10×2 @ 65% от 1ПМ (30 сек отдых)
*Концентрируйтесь на максимальной скорости

Professional
Присед 5×5 @ 90% от 5ПМ
Жим стоя 10×3 @ 60% от 1ПМ (30 сек отдых)
*Концентрируйтесь на максимальной скорости

Daily WOD
Выполните максимальное количество раундов за 15 минут
Complete as many rounds as possible in 15 minutes:
21 удар кувалдой с правой стороны
21 удар кувалдой с левой стороны
7 чистых подтягиваний

*Используйте кувалду весом от 5 до 9 кг
*Наносите удары по покрышке, мешку или чемуто еще на ваш выбор.
*Наносите удары по максимальной амплитуде, по большой дуге.
*Возможные замены упражнения – броски в землю мешка, медицинбола или гантель. Используйте свою фантазию.

Публикуйте количество раундов и поднятый вес

Strength WOD
Amateur
Силовое взятие на грудь 5×3 (установить новый ПМ)
Чистые подтягивания 3 x максимальное количество

Collegiate
Присед со штангой над головой 8×2
Чистые подтягивания 5 x максимальное количество

Professional
Присед 10×2 @ 65% от 1ПМ (30 сек отдых)
Чистые подтягивания 5 x максимальное количество

Daily WOD
Выполнить на время 5 раундов

10 Глубоких отжиманий
10 Отжиманий на кольцах
10 Подьемов туловища в тренажере GHD

Глубокие отжимания — отжимания на параллетсах, табуретах или любом другом приспособлении, позволяющем опустить грудь глубже уровня рук.