Power Crossfit

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5кг)
Жим стоя 3×5 (добавить 2,5кг)

Collegiate
Присед 5×5
Жим стоя 10×2 @ 65% от 1ПМ (30сек отдых)

Professional
Присед 5ПМ
Жим лежа 5ПМ

Daily WOD
Табата удары кувалдой (4 минуты, 8 интервалов 20+10)
Одна минута отдыха
Табата бурпи (4 минуты, 8 интервалов 20+10)
Одна минута отдыха
Табата удары кувалдой (4 минуты, 8 интервалов 20+10)

*Описание Табата интервалов

*Меняйте левую и правую сторону при нанесении ударов
*Используйте 4-9кг кувалду
*Табата-счет каждого раунда и есть ваш результат.

Публикуйте результаты каждого раунда

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5кг)
Жим стоя 3×5 (добавить 2,5кг)

Collegiate
Фронтальный присед 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3
Жим лежа 10×2 @ 65% от 1ПМ (30 сек отдых)

Professional
Фронтальный присед 5×1
Жим лежа 5×1

Daily WOD
5 раундов на время:
Спринт 100 метров
6 Силовых рывков правой рукой гири 32 кг
6 Силовых рывков левой рукой гири 32 кг
12 подтягивания

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5кг)
Жим лежа 3×5 (добавить 2,5кг)

Collegiate
Присед 5×5 (новый ПМ)
Жим лежа 5×2

Professional
Присед 10×2 @ 65% от 1ПМ (30 сек отдых)
Жим стоя 5×5 @ 90% oт 5ПМ

Daily WOD
Hammer Gone Bad
Выполните три раунда:
Удары кувалдой справа – 1 минута
Прыжки на коробку 50см – 1 минута
Удары кувалдой слева- 1 минута
Взятие гантель 20кг на грудь с виса – 1 минута

Отдых между раундами 1 минута

Публикуйте общее количество повторений

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5 кг)
Жим стоя 3×5 (добавить 2,5 кг)

Collegiate
Присед со штангой над головой 5×1
Жим стоя 5×5

Professional
Стойка на руках 5 x максимальное время (1 минута отдыха)

Daily WOD
Выполните 4 раунда на врямя:

Бег 200метров
5 Силовых взятий с виса 85кг

*Отдых 1 минута между раундами
Публикуйте лучше время раунда.

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5кг)
Жим стоя 3×5 (добавить 2,5кг)

Collegiate
Присед 5×5
Жим стоя 10×2 @ 65% от 1ПМ (30 сек отдых)

Professional
Присед 5 RM
Жим стоя 5 RM

Daily WOD
Выполнить 5 раундов

3 Силовых рывка
3 Рывковые тяги
3 Силовых рывка

*Не бросать и не ставить штангу на пол.
*За каждое падение штанги делайте штрафное бурпи в конце тренировки
Отдых 2 минуты между подходами

Публикуйте поднятый вес, время и количество падений.

Mike’s Gym

Strength WOD
Amateur
Чистые подтягивания 3 x максимум

Collegiate
Жим стоя 5×1
Чистые подтягивания 5 x максимум

Professional
Присед 10×2 @ 60% от 1ПМ (30 сек отдых)
Жим стоя 5×1
Чистые подтягивания 5 x максимум

Daily WOD
Выполнить 10 спринтов 50 метров
Отдых между забегами 30 секунд

Публикуйте время лучшего забега

Уроки пауэрлифтинга от Луи Сииммонса – Жим лежа, исходная позиция
Скачать как Quicktime.

Скачать как Windows Media.
Скачать для iPod/iPhone.

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5кг)

Collegiate
Фронтальный присед 3, 3, 3, 3, 3, 3

Professional
Отдых

Daily WOD
Максимальное количество раундов за 15 минут:
5 Швунг/Рывок/Жим стоя (на ваш выбор) 85 кг
10 Отжимания от пола
15 Гиперэкстензи спины и бедер

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5кг)
Жим стоя 3×5 (добавить 2,5кг)

Collegiate
Присед 10×2 @ 60% от 1ПМ (30сек отдых)
Жим стоя 5×5

Professional
Жим лежа 10×3 @ 65% от 1ПМ (30сек отдых)
Тяга штанги к поясу в наклоне 5×10 (45сек отдых)

Daily WOD
Выполнить 16 спринтов по 100метров

*Отдыхайте по времени в соотношении 3:1 ко времени забега, например забег 45 секунд и отдых 2 минуты 15 секунд

Strength WOD
Amateur
Силовое взятие на грудь 5×3 (установить новый ЛР)

Collegiate
Жим лежа 10×2 @ 65% от 1ПМ (30 сек отдых)
*Концентрируйтесь на максимальной скорости

Professional
Присед 5×5 @ 90% от 5ПМ
Жим стоя 10×3 @ 60% от 1ПМ (30 сек отдых)
*Концентрируйтесь на максимальной скорости

Daily WOD
Выполните максимальное количество раундов за 15 минут
Complete as many rounds as possible in 15 minutes:
21 удар кувалдой с правой стороны
21 удар кувалдой с левой стороны
7 чистых подтягиваний

*Используйте кувалду весом от 5 до 9 кг
*Наносите удары по покрышке, мешку или чемуто еще на ваш выбор.
*Наносите удары по максимальной амплитуде, по большой дуге.
*Возможные замены упражнения – броски в землю мешка, медицинбола или гантель. Используйте свою фантазию.

Публикуйте количество раундов и поднятый вес

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5кг)
Жим стоя 3×5 (добавить 2,5кг)

Collegiate
Присед 5×5 (установить новый ПМ)
Жим стоя 5×1

Professional
Присед 5ПМ
Жим лежа 5ПМ

Daily WOD
Complete 6 rounds:

3 Силовых взятия с виса @ 80% от веса тела
3 челночных забега 20 метров со сменой направления

*Отдых 45 секунд между раундами

Публикуйте время в комментариях.

Сходите в ближайший магазин инструментов и купите себе кувалду. Выберите кувалду весом от 4 до 10кг. В ближайших тренировках понадобится кувалда и покрышка.