Power Crossfit

Strength WOD
Amateur
Чистые подтягивания 3 x максимум (3 минуты отдых)
Стойка на руках 5 x максимальное время (1 минута отдыха)

Collegiate
Толчок из-за головы 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1
Чистые подтягивания 5 x максимум (3 минуты отдых)

Professional
Присед 5×5 @ 90% от 5ПМ
Жим лежа 10×3 @ 65% от 1ПМ (30 сек отдых)
*Работайте над скоростью, штанга должна двигаться максимально быстро.

Daily WOD
Выполняйте 2 силовых рывка в минуту в течении 15 минут.

Запустите часы и сделайте 2 силовых рывка начале минуты, оставшееся время используйте для отдыха. Выполняйте по два рывка в начале каждой минуты, продолжайте до истечения 15 минут.
Используйте вес 85%+ от 1ПМ.
За каждое невыполненное движение делайте бурпи в конце.

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2.5 кг)
Жим лежа 3×5 (добавить 2.5 кг)

Collegiate
Фронтальный присед 4, 4, 4, 4, 4, 4

Professional
Толчок штанги из-за головы 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

Daily WOD
Выполните следующее:
Tabata раунд с ударами кувалдой ( 8 интервалов, в сумме 4 минуты)
Отдых одна минута
Tabata раунд Колени к локтям
Отдых одна минута
Tabata раунд с ударами кувалдой ( 8 интервалов, в сумме 4 минуты)

*Описание Табата интервалов

*Меняйте левую и правую сторону при нанесении ударов
*Используйте 4-9кг кувалду
*Табата-счет каждого раунда и есть ваш результат.

Публикуйте результаты каждого раунда

Strength WOD
Amateur
Силовое взятие 5×3 (новый ПМ)
Толчковый швунг 3, 3, 3, 3, 3

Collegiate
Силовое взятие 5×3
Толчок из-за головы 1, 1, 1, 1, 1

Professional
Силовое взятие 3, 3, 3, 3, 3
Толчок из-за головы 1, 1, 1, 1, 1

Daily WOD
Подтягивания с весом 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавьте 2,5кг)
Жим стоя 3×5 (добавьте 2,5кг)

Collegiate
Присед 5×1
Жим стоя 5×5 (установить новый 5ПМ)

Professional
Жим лежа 5×1 (установить новый 1ПМ)
Толчок из-за головы 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1
*используйте по выбору толчок в «разножку» или «ножницы»

Daily WOD
Выполните 10 раундов:
Complete 10 rounds:
Гребля – одна минута, отдых – отдна минута

*Гребля на максимальную дальность за одну минуты
*Продолжайте цикл в течении 20 минут
*Сумма всех дистанций – ваш счет. Выполните 1 бурпи-подтягивание за каждые 5 метров меньше 3000-метровой дистанции.

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5кг)
Жим стоя 3×5 (добавить 2,5кг)

Collegiate
Присед 5×2 @ 90% от 1ПМ
Жим стоя 5×5 (новый ПМ)

Professional
Становая тяга 3ПМ
Толчок из-за спины 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

Daily WOD
Максимальное количество раундов за 15 минут:
10 горизонтальных подтягиваний на кольцах
10 глубоких отжиманий

Подтягивания – ноги на подставке, туловище параллельно земле
Глубокие отжимания — отжимания на параллетсах, табуретах или любом другом приспособлении, позволяющем опустить грудь глубже уровня рук.

Сравните результат с 24.09.2009

Strength WOD
Отдых

Daily WOD
3 раунда:

В течении 2-х минут выполните:
5 раз цикл из синглов со штангой 60 кг:
Силовое взятие на грудь
Thruster
Присед со штангой на спине
Толчок из-за спины

Челночный бег со сменой направления 6 по 50 метров
Отдых между раундами 2 минуты

Max Mormont – MaxFit USA

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (add 5 lbs to last workout)
Жим лежа 3×5 (add 5 lbs to last workout)

Collegiate
Зашагивание на опору с весом 5×12
Используйте опору такой высоты чтобы бедро поставленной на нее ноги было параллельно полу
Поместите штангу в положения как для приседа и встаньте перед опорой. поставьте одну ногу на опору и поднимитесь на нее. Спуститесь обратно. Смените ногу. 12 повторений – это 6 шагов левой и 6 шагов правой ногой.

Professional
Толчок из положения штанга на спине 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

Daily WOD
Сделать максимальное количество раундов за 15 минут:
3 силовых рывка @ 75% of 1ПМ
2 раунда Х ( 3 подтягивания, 6 отжиманий, 9 прыжков на коробку 50см )

Публикуйте количество раундов
Сравните 21.09.2009

Strength WOD
Amateur
Присед 3×5 (добавить 2,5кг)
Жим лежа 3×5 (добавить 2,5кг)

Collegiate
Зашагивание на опору с весом 12, 12, 12, 12
*Штанга на спине как в положении для приседа
*по 6 каждой ногой

Professional
Толчок из положения штанга на спине 3, 3, 2, 2, 1, 1, 1

Daily WOD
Максимальное количество раундов за 12 минут:

4 Подтягивания с хлопком *
6 Отжиманий с хлопком
8 Прыжков в длину с места (минимум 6 футов на прыжок, т.е. примерно 183 сантиметра)
*Подтягивания с хлопком – подтянутся до перекладины, отпустить перекладину и сделать хлопок, вернуть руку на перекладину.