Power Crossfit

Strength WOD
Amateur
Становая тяга 5ПМ (+5кг)
GHD Sit Ups 3×20

Collegiate
Становая тяга 4×1 @ 90%+
GHD Sit Ups 3×20

Professional
Становая тяга 4×1 @ 90%+
GHD Sit Ups 3×20

Daily WOD
Веселые минутки
Выполняйте три силовых взятия и толчка в минуту в течении 8 минут.

*За каждое невыполненное повторение делайт 5 бурпи в конце тренировки

Публикуйте полные раунды и повторения.

Strength WOD
Amateur
Силовой рывок 1ПМ
GHD Ситапы 3×15

Collegiate
Силовой рывок 1ПМ
GHD Ситапы 3×15

Professional
Силовой рывок 1ПМ
GHD Ситапы 3×15

Daily WOD
Веселые минутки
Выполняйте каждую минуту в течении 8-ми минут следующее:

2 Силовых рывка @ 80%-85% от 1ПМ
3 Отжимания в стойке

За каждый неполный раунд выполните одну минуту «Kalsu».
«Калсу» это – 5 Бурпи в начале минуты и максимальное количество выбросов штанги весом 60 кг до окончания минуты.

Фермерская прогулка с плитами по 75кг

Strength WOD
3×20 GHD Ситапы
3×20 GHD гиперэкстензии

Daily WOD
Hammer Gone Bad
Выполните три раунда:
Удары кувалдой справа – 1 минута
Прыжки на коробку 50см – 1 минута
Удары кувалдой слева- 1 минута
Взятие гантель 20кг на грудь с виса – 1 минута

Отдых между раундами 1 минута

Публикуйте общее количество повторений

Strength WOD
Для всех уровней:
3 x 15 GHD Sit Ups с весом
*Используйте медицинбол или диск от штанги, прижимая к груди или удерживая над головой.

Daily WOD
Death By Tabata
Выполняйте Табата-подходы чередуя тягу и бурпи:
20 секунд -максимальное количество становой тяги, 10 секунд отдыха, 20 секунд максимальное количество бурпи, 10 секунд отдыха.
Выполните всего 16 табата-раундов (8 тяги и 8 бурпи)
Professional – 125 кг
Collegiate/Amateur – 85 кг

Публикуйте общее количество повторений

Сравните результат 28.11.2010

Strength WOD
После DWOD

3 x 20 GHD Гиперэкстензий
3 x 20 GHD Сит-апы

Daily WOD
Выполните:

Силовой рывок 3ПМ
затем…
5 раундов:
3 Рывковых тяги
3 Силовых Рывка
3 Швунга рывковых хватом (протяжка)

*Используйте вес 75% от 3ПМ Силового Рывка
*Отдыхайте 2 минуты между раундами

Публикуйте поднятый вес и время выполнения

Strength WOD
Выполнить после Daily WOD
Подьемы туловища в GHD-тренажере 3×20 (1 минута отдыха)

Daily WOD
Максимальное количество раундов за 20 минут

1 Отжимание в стойке на руках
1 Чистое подтягивание
1 Отжимание на кольцах
3 Отжимания в стойке на руках
3 Чистых подтягивания
3 Отжимания на кольцах
5 Отжимания в стойке на руках
5 Чистых подтягиваний
5 Отжиманий на кольцах

Публикуйте количество раундов

Strength WOD
Amateur
Силовое взятие на грудь 5×3 (установить новый ПМ)
Чистые подтягивания 3 x максимальное количество

Collegiate
Присед со штангой над головой 8×2
Чистые подтягивания 5 x максимальное количество

Professional
Присед 10×2 @ 65% от 1ПМ (30 сек отдых)
Чистые подтягивания 5 x максимальное количество

Daily WOD
Выполнить на время 5 раундов

10 Глубоких отжиманий
10 Отжиманий на кольцах
10 Подьемов туловища в тренажере GHD

Глубокие отжимания — отжимания на параллетсах, табуретах или любом другом приспособлении, позволяющем опустить грудь глубже уровня рук.

Strength WOD
Amateur
Становая тяга 5 ПМ (добавить 5 кг)

Collegiate
Становая тяга 5 ПМ (новый ПМ)

Professional
Становая тяга 10×3 @ 65% от 1 ЛР (30 сек отдых)
*работайте над скоростью движения

Daily WOD
4 раунда на время:

Максимальное количество повторений Жим лежа (собственный вес)
Максимальное количество подтягиваний
15 Подьемов туловища в тренажере GHD (GHD Sit Ups)
250 метров гребля

Публикуйте общее количество повторений жима + подтягиваний и общее время

Crossfit Football Сертификация – TNL CrossFit – Tampa, FL

Strength WOD
Amateur
Силовое взятие на грудь 5×3 ( установить новый ЛР)

Collegiate
Силовое взятие на грудь 5×3 ( установить новый ЛР)

Professional
Силовое взятие на грудь 3, 3 ,3 ,3, 3

Daily WOD
Выполнить 5 раундов на время:
8 Отжиманий в стойке на руках
8 Подтягиваний на кольцах
8 Подьемов туловища в тренажере GHD
8 прыжков на бокс 60см

Публикуйте время в комментариях

Strength WOD
Amateur/Collegiate/Pro
Присед со штангой на груди 6, 5, 3, 2, 1, 1
Подьемы туловища в тренажере GHD 3×12

Daily WOD
Сделать максимальное количество раундов за 15 минут:
3 силовых рывка @ 75% of 1ПМ
2 раунда Х ( 3 подтягивания, 6 отжиманий, 9 прыжков на коробку 50см )

Публикуйте количество раундов